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女性のカラダ情報

産後と産後の生理

(2/2)

回復を早める産褥体操

産褥体操は、分娩・出産で伸びた筋肉の回復や疲労の回復を早める運動です。ほかにも血行を良くする、子宮の回復を促す、おっぱいが出るようになるなどいいことずくめ。無理せず軽い運動から始めて、だんだん回数をふやしながら規則正しくつづけましょう。自分の好きな音楽を聞きながら行うのもいいですね。

1日目

肩回し、首回しの運動

上半身のコリ・疲れを解消

肩回し、首回しの運動_1

いすか床にすわって。指先を肩につけ、ひじを内側・外側に回します。

肩回し、首回しの運動_2

1:肩の力を抜いて、首を前に倒します。
2:ゆっくりと後ろに首を倒れるところまで倒します。
3:首をゆっくり回します。左右それぞれ。

深い深呼吸

体中がまだこわばっていませんか?お産の疲れをとる運動でリラックス。産後の回復が早まります。

深い深呼吸_1

1:ゆっくりと鼻から息を十分に吸います。

深い深呼吸_2

2:口から大きく、フーッとゆっくり吐きます。

足の運動

  • 足の運動_1

    1:両足をそろえてつま先をピンと伸ばします。

  • 足の運動_2

    2:足首を体のほうにグッと曲げます。

  • 足の運動_3

    3:左足のつま先をピンと伸ばし、右を曲げて。

  • 足の運動_4

    4:左右交互に同じ事を繰り返します。

足の運動_5

1:足の裏側を向かい合わせ、つま先を内側に。

_6

2:そのまま反対側に反らせます。

2日目

乳筋、授乳のための運動

授乳をスムーズに行うため、胸筋を強化。

乳筋、授乳のための運動_1

1:握りこぶしを肩に当て、ひじを押しつけます

乳筋、授乳のための運動_2

2:ひじを乳房の前で合わせ、振り子のように。

乳筋、授乳のための運動_3

3:ひじを内から外へ回し、最初の姿勢に戻って。

腹筋、骨盤底筋の引き締め

妊娠・出産でゆるんだ筋肉を早いうちに元に戻すための運動です。

腹筋、骨盤底筋の引き締め_1

1:ひざを曲げてウエストの下に両手を入れます。

腹筋、骨盤底筋の引き締め_2

2:息を吐きながら背中を下へ押しつけます。

腹筋、骨盤底筋の引き締め_3

3:足を組み上の足で下の足を軽く叩きます。

3日目

足を上げ、骨盤底筋、腹筋の強化

ここまで順調にきたらシェイプアップにもつながるように、少しずつハードな体操にしていきましょう。

足を上げ、骨盤底筋、腹筋の強化_1

1:ひざを曲げてウエストの下に両手を入れます。

足を上げ、骨盤底筋、腹筋の強化_2

2:まず右足をベッドに直角になるように上げて。

足を上げ、骨盤底筋、腹筋の強化_3

3:ピンと上に伸ばし一呼吸おいてからおろします。

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