ソフィしなやか女子トーク
どんなときも自分らしい笑顔で、しなやかに生きていくために。女性であることを楽しんでいくために。ソフィしなやか女子トークでは、様々なテーマについて専門家の先生と“しな女メンバー”がトーク。「しなやかな女子の◯◯とは？」をみんなで考えます。
イイ女は良く眠る？！しなやか女子の今日から熟睡宣言！
【今回の先生】
三橋 美穂（みはし みほ）先生 快眠セラピスト
寝具メーカーの研究開発部門長を経て独立。講演や執筆、個人相談などを通して、眠りの大切さや快眠の工夫、 寝具の選び方などをアドバイス。ホテルや旅館のコーディネイトも手がける。
▶ Sleepeace Cafe ～快眠セラピスト三橋美穂の睡眠情報サイト～
▶ 著書 『ねこに教わる快眠レッスン60』（PHP研究所）、『幸せを呼ぶ 快眠ヒーリング』（日本実業出版社）
Chapter1 何時間眠れば十分？そもそも人はなぜ眠る？「眠り」について考えてみよう
先生：みなさんは、自分がよく眠れていると思いますか？
一木：いつもぐっすり！
越馬：わたしは夢をよく見るから、眠りが浅いのかな？
先生：それは体が冷えているからかも…。今日は、普段何気なく行っている「睡眠」についてあらためて考えてほしいと思います！熟睡することでカラダだけでなくココロも元気にキレイになれるとしたら…気になるでしょ？
長谷川：それって、よく眠れる枕とか？？ぜひ知りたいです！
先生：枕もひとつの要因ですが、熟睡するために、まずは睡眠に関する知識が必要です！ よく「十分な睡眠を…」といわれますが、人の適切な睡眠時間はどれくらいだと思う？
杉下：8時間位？？6時間だとちょっと足りない感じがする。
先生：睡眠時間には、個人差がある上、実は年齢によって異なります。30歳でだいたい7時間くらいが目安です。
伊藤：眠らなくても大丈夫な人もいるんですか？
先生：4～5時間くらいで十分というショートスリーパーや、逆に9時間以上寝ないとダメなロングスリーパーと呼ばれる人がいます。前者はナポレオンやエジソン、後者は学者肌の人に多いと言われ、アインシュタインなどが有名ですね。そのような人はごく稀で、一般的には最低6時間は必要です。では、みなさんは眠るまでに何分かかりますか？
越馬：わたし、1分位で寝ちゃう（笑）
先生：寝るのに数分もかからない人は、実は要注意！睡眠不足かもしれません。
大井：そうなの！？やっぱり睡眠不足って体によくないのでしょうか？
先生：「４時間半睡眠が５日間続くと、うつ症状に近い脳機能低下が起こる」と言われています。また、18時間連続で覚醒しているときの脳の働きは「弱度酩酊状態」、つまりお酒に酔ったような状態になってしまうんです。
長谷川：酔っ払い！？うわぁ、こわい…とても仕事なんてできないですね。
先生：そもそも人はなぜ眠るか？それは体の疲れをとったり、脳や心のメンテナンスを行うため。熟睡することで、健康、美容、ストレス解消、ダイエット、やる気・集中力・記憶力アップなど、数えきれないほどのメリットがあります。
一木：毎日何気なくやっている行為だけど、睡眠ってとても重要なんですね！
熟睡度チェックリスト
・毎朝、決まった時刻に起きている
・平日と休日の睡眠時間の差は2時間以内
・夕食は就寝3時間以上前にとっている
・就寝1時間前にはパソコンやスマホはいじらないようにする
・タバコやアルコールは控えめ
・パジャマや寝具にこだわっている
・体にあった枕を使っている
・自分なりの入眠儀式がある
チェックが3つ以下の人は要注意！熟睡できていないかもしれません。自分の睡眠を見直して、この後紹介する内容を勉強＆実践してみてください。
Chapter2 キレイは寝て待て？！熟睡のためにできること
先生：眠りには「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があるのは知っていますね？
一木：それは聞いたことがあります！
先生：眠ってから起きるまで、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返されます。ノンレム睡眠は眠りの深さで4段階に分かれていて、寝はじめに訪れる3～4段階は「徐波睡眠」と呼ばれる大脳を深く休ませる時間で、これがとても重要です。みなさんは「シンデレラタイム」は知っている？
梅野：知ってます！！美容のためには夜10時～深夜２時までに寝た方がいいんですよね？
先生：美肌や美髪をつくる「成長ホルモン」がしっかり分泌されるためには、寝はじめの「徐波睡眠」がとれているかどうかが重要なので、正確に言うとシンデレラタイムと眠りにつく時間帯はあまり関係がないといえます。
ただし、もうひとつの睡眠に関係するホルモン「メラトニン」は分泌のタイミングが決まっているので、キレイのためには『遅くても午前0時までに就寝するとよい』と覚えておいて！
杉下：10時に寝るのは難しいけど、それなら実践できそうですね。
先生：メラトニンの抗酸化作用は老化防止にも効果的！午前中に太陽光を浴びることが準備になり、夜暗くなると分泌されるため、明かりをつけたまま寝るのは良くないんです。
越馬：ええ！知らなかった…豆電球でも？
先生：豆電球を点けたまま寝ると、肥満になる確率が約2倍になるという実験結果もあります。みなさん、知らずにやってしまっている「NG行動」が結構あるかもしれませんよ。
長谷川：今日からでもできる熟睡にいいことを教えてください！！
これだけはおさえておこう！熟睡生活のポイント
1.就寝・起床時間をなるべく一定に
2.朝起きたら太陽の光を浴びる
3.適度な運動を取り入れる
4.就寝の3時間前までに食事を済ませる
5.眠る前の時間でリラックス
6.睡眠時間は最低でも6時間
知らずにやってませんか！熟睡を妨げるNG行動
眠気が起こるには以下の４つが必要。これらのひとつでも妨げると、熟睡できなくなってしまいます。
快適な眠りを邪魔する NG行動に気を付けて！！
1.「暗くなったら眠る」 というしくみを妨げるもの
・夕方以降、明るい光を浴びる
・睡眠中に電気をつけている
・明け方に寝る
2.「疲れたら眠る」というしくみを妨げるもの
・運動不足、活動不足
・夕方以降のうたた寝
・30分以上の長すぎる昼寝
3.「深部体温が下がると眠る」というしくみを妨げるもの
・入浴しない、入浴時間が遅い
・部屋が蒸し暑い、寒い
・冷え
4.「リラックスしたら眠る」というしくみを妨げるもの
・ブルーライト（PC、テレビ、スマホ）
・たばこ、お酒
・寝具や寝室などの不快な環境
熟睡したい！しな女が「正しい枕の選び方」を体験
POINT1 枕の高さは合っていますか？
体型に合わせて、スリムな女性なら低めのものを
POINT2 枕の形は合っていますか？
首を圧迫していると、呼吸がしづらくなります
POINT3 枕の構造は合っていますか？
頭をしっかり支える構造でないと、首シワの原因に
「体と一体感があって、枕をしていることを意識しないくらい自然！」そんな枕がベストです。いろい ろ試して探してみてくださいね。
「あっ、本当だ。枕が高いと首が苦しそう…」
「コレ、寝心地いい～」
先生「寝返りが打ちやすいのもポイントですよ」
「このタオル枕、頭にぴったり！」
バスタオルで即席枕の作り方
大判のバスタオルを四つ折りにする
10センチ折り返してさらに半分に折る
この部分が首の下にくるように
高さが足ない場合はタオルを重ねる
Chapter3 ただ寝るだけ…じゃもったいない！熟睡で明日へのパワーを
大井：先生が睡眠のコンサルタントを始めた理由はなんですか？
先生：陽と陰のバランスがあるように、昼の活動と夜の睡眠は同じくらい重要ではないかと思ったんです。そこから「睡眠」が日常生活の土台となることに気付き、知識を深めていくうちに"快眠セラピスト"という仕事をするようになりました。
長谷川：睡眠って思っていたよりずっと深いんですね。
先生：最後に、みなさんに知ってもらいたいことが！「安眠」と「快眠」という言葉の違いがわかりますか？二つは似ていますが、"三橋理論"ではこう考えます。
三橋理論：これからの熟睡は「快眠」をめざすべき！
「安眠」マイナスをゼロにリセットする眠り、ただ疲れを取るための無意識な眠り
「快眠」マイナスをプラスに転換する眠り、明日へのパワーを得る意図的な眠り
疲れたからバタンと寝ていない？それでは、もったいない。スッキリ気持ちよく目覚めた自分をイメージしながら、ぜひ眠りについてみて！女性も社会に出て自分らしく生きる時代、これからの熟睡は「安眠」でなく「快眠」になっていくと思うんです。意図的によりよく眠ることで生活の質も高まり、女性としてのしなやかさも高まっていくはず。
杉下：ただ眠くなったから寝るのではなく、これからは熟睡できるよう意識して質の良い眠りを得られるようにしていきたいと思います！！
今回の撮影場所としてご協力いただいたのは 「スマートスリープストア 東京」眠りの専門ショップで、"寝がえりのしやすさ"をテーマに寝具を展開しています。マットレスや枕、ベッドフレームを実際に体験することができ、睡眠や寝具のアドバイスをくれる"眠りのプロ"がいるお店です。
東京都中央区京橋1-6-1 三井住友海上テプコビル1階
Tel：03-5250-1515
営業時間：10:00～19:00
不定休
しなやか女子にとって睡眠とは？
― 人生が輝く土台 ―
三橋 美穂先生
― 明日のキレイをつくるとっておきの時間 ―
長谷川あやさん・一木美里さん・大井智保子さん・越馬千春さん梅野舞さん・杉下理世さん・中川真由さん（ユニ・チャーム株式会社）
みなさんも、しなやかな毎日のためにぜひはじめてみてくださいね！
【記事監修医】
西山紘子先生
社会福祉法人 恩賜財団済生会支部東京都済生会
東京都済生会中央病院／産婦人科医
