「妊娠・出産のリスクを減らすため、妊婦さんは体重管理が大切」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。実は、体重コントロールは妊娠中だけでなく妊活に臨む女性にとっても重要です。

適正体重の維持が妊活中の女性に欠かせない理由は、体脂肪率が正常範囲内に保たれているときが、女性にとってもっとも妊娠しやすい状態だと考えられているためです。

女性の体脂肪率は

とされています。

身長と体重から肥満度が分かるBMI（体格指数）は、以下の計算式で簡単に求めることができます。

BMIは、

と分類されます。

標準体重の方は、そうでない人に比べて妊娠しやすい状態にあると言われています。運動習慣や健康的な食生活で体重に気を配り、BMIがこの範囲に収まるようにしてみてくださいね。

体脂肪率やBMIが高い場合は、体脂肪を減らすことで妊娠しやすくなります。体脂肪率やBMIが高いと、内臓脂肪がついた臓器に卵巣や子宮が圧迫され、血流が悪くなります。内臓脂肪が減れば血流がよくなり、卵巣機能が向上します。

実際に「1週間の運動時間を1時間増やすごとに、排卵障害が7%ずつ減少する」という研究結果（※1）もあります。体脂肪率やBMIが高い場合はもちろん、標準体重でも、ぜひ運動習慣をつけて体脂肪やBMIの適正範囲をキープできるよう心がけてみては。

BMIが標準〜高いなら、妊活中に

または

をするのが理想的と言われています。

妊活中の男女にとって、良質な睡眠を取ることは欠かせません。

睡眠にかかわるメラトニンというホルモンは、ビタミンEの約2倍の抗酸化作用があり、卵巣を守ってくれると言われています。メラトニンは、体温が下がって副交感神経（カラダをリラックスさせる神経）が優位になった状態、つまりカラダが夜間の「眠るモード」に入った状態になると分泌され始めます。

男性の場合、睡眠時間が8時間の人に比べて6時間未満の人は妊娠に至る確率が0.62倍となり、夜勤勤務や不規則勤務の人はそうでない人と比較して妊娠力は0.6倍となることが報告されています。（※2）

メラトニンの分泌は毎晩22時ごろ始まり、0～2時にピークを迎えます。22時を過ぎたら、カラダが眠るモードに入りやすい状態を作っておきましょう。以下のような工夫をするのがオススメです。

そして毎日0時ごろまでには眠りにつけるとベストです。忙しい日々を送っていると睡眠時間の確保が難しいかもしれませんが、妊娠しやすいカラダを維持するためにも6時間以上の睡眠を心がけてみてくださいね。

眠りにつくのに時間がかかってしまったり、ぐっすり眠った感じがしなかったりする場合は、以下のように生活を工夫してみましょう。それでも改善されない場合は、医師に相談してくださいね。

妊活中はあまりストレスをためないことが大切です。ストレスがたまると交感神経（カラダを緊張・興奮させる神経）が優位な状態が続き、ホルモンの分泌に影響が及ぶため、排卵障害などがおこって妊娠しづらくなるとされています。

妊活をしていると「いつ妊娠できるのか」といったプレッシャーから特にストレスを感じやすくなるもの。不安や焦りはふたりで共有しあい、協力して妊活に取り組めるよう方向性を定めることも大切ですよ。楽しみやリラックスできる時間を作ってストレスを発散するのも良いですね。

妊活を始めたら歯科検診を受けることをオススメします。

妊娠中はつわりによる口内環境の悪化、女性ホルモンを好む歯周病菌の増加によって歯周病を引き起こしやすいカラダになっています。歯周病菌は子宮を収縮させる物質の分泌を促し、早産のリスクを高めます。

未来の我が子を守るため、女性は妊活中から前もって歯のケアをしておきましょう。また、歯周病は将来的に様々な健康リスクを高める原因になるため、妊活を機にパートナーにも定期的な検診を勧めてみて。

妊活中はカラダを温めることも大切です。

お風呂に浸かることで血行が促進され、卵巣の機能が高まるだけでなく、リラックスできて寝つきがよくなります。

カラダを温めることで生理痛を軽くする効果も期待できますよ。

妊娠中の女性はタバコを吸ってはいけないと言われていますが、妊活中も同じです。ここでは、喫煙が妊娠力に与える影響について解説します。

ニコチンが体内に吸収されると、血管が収縮し卵巣機能が低下します。その結果、生理不順や無月経などがおこりやすくなるほか、卵子の遺伝子を傷つけてしまうことも。

「喫煙者の女性は、非喫煙者の女性に比べて妊娠力が7割ほどに低下する」という研究結果（※3）もあり、長期にわたる喫煙でいっそう妊娠しにくくなることもわかっています。

また、妊娠中の女性の喫煙は早産や低出生体重児、発育遅延の発生率を高めますが、これらのリスクは妊娠前の喫煙によっても上がると言われています。妊娠を望むなら、できるだけ早く禁煙してくださいね。

喫煙は、女性だけでなく男性の生殖機能にも悪影響を及ぼします。これは、ニコチンによる血流障害によって精子の量や質、運動率が低下するため。検査で精子の状態が悪かった男性のなかには、禁煙によって改善が見られる人も少なくありません。

パートナーが喫煙している場合は、妊活を始めた時点で禁煙してもらえるよう話し合ってみましょう。もしお互いにタバコを吸っているなら、ふたりで生活習慣を改善する良いきっかけになるのでは。

副流煙には、タバコを吸う人自身が吸い込む煙よりも数倍以上高い濃度の有害物質が含まれています。妊活を始めたら、自分が禁煙するだけでなく、副流煙を吸い込む受動喫煙にも気を付けたいですね。

受動喫煙は妊娠力の低下を招くだけでなく、子宮外妊娠、前置胎盤、常位胎盤早期剝離といった妊娠にかかわるトラブルや、産まれた子どもの乳幼児突然死症候群のリスクを高めるとも言われています。

妊活を始めた時点で、電子タバコもやめたほうがいいでしょう。日本で販売されている電子タバコは、紙巻きタバコと異なり、タールが含まれていないのが一般的です。しかし、鉛やクロム、ニッケルなどの重金属、アルデヒドなどの有害物質が含まれていることには変わりありません。

また、加熱式タバコは煙の代わりに蒸気を発しますが、蒸気の中にニコチンや有害物質が含まれており、受動喫煙が生じます。女性自身の喫煙はもちろん、受動喫煙にも妊活中から気を付けてくださいね。

妊娠中の飲酒がお腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼすことはよく知られています。しかし、妊活中もできればお酒を控えたほうがいいということについては、あまり知らない人もいるかもしれません。妊活中にお酒を飲むと、カラダにはどのような影響があるのでしょうか。

アルコールを摂取すると、男女ともに生殖機能が低下します。実際に「妊活中の女性が1週間に50gを超えるアルコールを摂ると、出産に至る確率が16％低くなる」というデータもあります。（※4）

50gのアルコールは、お酒の量に換算すると

に含まれています。1週間で飲む合計の量としては、それほど多くないと感じるかもしれませんね。

アルコールが生殖機能を低下させるのは、体内で分解されるときにアセトアルデヒドという物質を発生させるため。これが、女性であれば卵巣の萎縮やエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌低下、生理の異常や無月経、男性であれば精子の数や運動率の減少を引きおこします。

妊活を始める時点で、男女ともに禁酒するのが理想ではあります。しかし、もともとお酒が好きな人、付き合いで飲酒する機会が多い人にとっては、妊娠前から完全にお酒を断つのは難しいかもしれません。

なかなか禁酒できない場合は、量や頻度を減らすところから始めてみましょう。

生活習慣の改善を負担に感じてしまう人もいるでしょう。妊活にどれだけ取り組むかはふたり次第。よく話し合ってふたりで同じ方向を向き、できることから一緒に取り組めるといいですね。

※1 Walter Willett, Nurses' Health Study II,1989

※2 Fertil Steril 2018 Vol. 109 Issue 3 Pages 453-459

※3 British Medical Association Board of Science and Education & Tobacco Control Resource Centre, Smoking and reproductive life The impact of smoking on sexual, reproductive and child health. 2004

※4 Rossi BV, Berry KF, Hornstein MD, Cramer DW, Ehrlich S, Missmer SA. Effect of alcohol consumption on in vitro fertilization. Obstet Gynecol. 2011 Jan;117(1):136-142